腰痛予防にも効く股関節柔軟性向上ストレッチとは?｜二俣川・旭区のいっぽ整骨院

【目次】

1. はじめに｜股関節の柔軟性が腰痛予防に重要な理由
2. 股関節が硬いと腰痛になりやすい？そのメカニズムとは
3. 股関節柔軟性チェック｜あなたの股関節はどのくらい動く？
4. 【初心者向け】腰痛予防に効く股関節ストレッチ3選
5. 【中級者向け】さらに効果的な股関節の柔軟性向上ストレッチ
6. ストレッチの効果を高めるポイントと注意点
7. まとめ｜継続的なケアで腰痛知らずの身体を目指そう

 

 

 

 

 

1. はじめに｜股関節の柔軟性が腰痛予防に重要な理由

① 股関節の可動域が広がると腰への負担が減る

股関節が硬いと、体を前後・左右に動かす際に、本来股関節が担うべき動きを腰が代わりに補うことになります。これにより、腰に過度な負担がかかり、腰痛の原因となります。股関節の柔軟性を高めることで、腰に余計な負担をかけずにスムーズに動けるようになります。

② 骨盤の歪みを防ぎ、姿勢が改善される

股関節の硬さは、骨盤の歪みにもつながります。骨盤が歪むと、背骨のバランスが崩れ、腰に負担が集中しやすくなります。股関節の柔軟性を保つことで、骨盤が正しい位置に保たれ、姿勢が良くなり腰痛のリスクを軽減できます。

③ 血流が改善し、筋肉のこわばりを防ぐ

股関節が硬いと、周囲の筋肉が緊張しやすくなります。特に、腰やお尻周りの血流が悪くなると、筋肉がこわばり痛みを引き起こしやすくなります。股関節を柔らかくすることで、血流がスムーズになり、腰の筋肉がリラックスしやすくなります。

④ 運動時の衝撃を吸収しやすくなる

歩いたり走ったりするとき、股関節の柔軟性が低いと衝撃が直接腰に伝わりやすくなります。しかし、股関節が柔らかいと衝撃を分散でき、腰へのダメージを減らすことができます。特に、ランニングやジャンプをする機会が多い人は、股関節の柔軟性を高めることで腰痛を予防しやすくなります。

2. 股関節が硬いと腰痛になりやすい？そのメカニズムとは

1. 股関節の硬さと腰痛の関係

股関節が硬いと、腰椎（腰の骨）への負担が増え、腰痛を引き起こしやすくなります。特に、歩行や立ち上がり、しゃがむ動作などで 股関節が正常に動かないと、その代償として腰が過剰に動く ようになり、結果的に腰痛が発生しやすくなります。

2. メカニズム①：骨盤の動きの制限

股関節が硬いと、骨盤の動きが制限され、腰椎に負担がかかる
股関節の可動域が狭くなると、日常動作で骨盤のスムーズな動きが妨げられます。例えば、前屈（体を前に倒す動作）をするとき、本来は股関節と骨盤が連動して動くべきですが、股関節が硬いと骨盤が十分に前傾せず、その分、腰が過剰に曲がる ことで腰痛が起こります。

3. メカニズム②：姿勢の乱れ

股関節の硬さが姿勢を崩し、腰痛を引き起こす
股関節の柔軟性が低いと、骨盤が前傾または後傾しやすくなり、猫背や反り腰などの不良姿勢になりやすい です。不良姿勢になると、腰にかかる負担が増加し、慢性的な腰痛につながります。

4. メカニズム③：筋肉のアンバランス

股関節が硬いと周囲の筋肉のバランスが崩れる
・股関節周りの筋肉（腸腰筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）が硬くなると、腰回りの筋肉が過剰に働く必要があり、負担が増える
・特に腸腰筋が硬くなると、骨盤が前傾し、腰椎の反りが強くなり、腰へのストレスが増える
・逆に、お尻の筋肉（大臀筋）が硬くなると、歩行時に腰の筋肉（腰方形筋など）が無理に使われ、腰痛を引き起こす

5. 改善方法

股関節の柔軟性を高めるストレッチやエクササイズが有効
・股関節のストレッチ（腸腰筋、内転筋、大臀筋）
・股関節の可動域を広げるエクササイズ（スクワット、ヒップリフト）
・姿勢を整えるための体幹トレーニング（プランク、ドローイン）

ポイント

✅ 股関節が硬いと腰椎に負担がかかり、腰痛の原因になる
✅ 骨盤の動きが制限されることで、腰が過剰に動いてしまう
✅ 姿勢が悪くなり、筋肉のバランスが崩れることで腰痛が起こりやすい
✅ 股関節のストレッチやエクササイズで柔軟性を高めることが腰痛予防に効果的！

股関節の柔軟性を高めることで、腰痛を防ぐだけでなく、動作のスムーズさや体の安定感も向上するので、日頃からストレッチや適度な運動を取り入れましょう！

3. 股関節柔軟性チェック｜あなたの股関節はどのくらい動く？

股関節の柔軟性は、姿勢の改善、運動パフォーマンスの向上、ケガの予防に重要な役割を果たします。以下のチェックを行い、自分の股関節の柔軟性を確認してみましょう。

① 長座前屈テスト

方法

1. 両足を伸ばして座る（長座の姿勢）
2. 背筋を伸ばしたまま前屈する
3. 指先がどこまで届くか確認

評価基準

• 指先がつま先を超える → 柔軟性が高い
• 指先がつま先に届く → 普通
• 指先がつま先に届かない → 柔軟性が低い

✅ このテストで分かること
股関節の後ろ側（ハムストリングス・殿筋）の柔軟性が分かります。

② 開脚角度チェック

方法

1. 床に座り、両足をできるだけ広げる
2. 無理のない範囲で最大限に開脚し、角度を測る

評価基準

• 150度以上 → 非常に柔らかい
• 120～150度 → 標準的
• 120度未満 → 柔軟性が低い

✅ このテストで分かること
内転筋（内もも）の柔軟性が分かります。

③ 膝倒しテスト（股関節の可動域チェック）

方法

1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 両膝を左右にゆっくり倒す
3. どこまで倒れるか・左右差がないか確認

評価基準

• 床に近づくほど柔軟性が高い
• 左右で大きな差がある場合はバランスが崩れている可能性あり

✅ このテストで分かること
股関節の回旋可動域と、骨盤のバランスが分かります。

④ 片脚引き上げテスト（もも上げチェック）

方法

1. 立った状態で片脚をゆっくり持ち上げる
2. 膝が腰の高さ以上まで上がるか確認

評価基準

• 腰より高く上がる → 股関節の屈曲がスムーズ
• 腰の高さまで → 標準的
• 腰より低い → 柔軟性が低い

✅ このテストで分かること
腸腰筋（股関節前側の筋肉）の柔軟性が分かります。

股関節の柔軟性が低いとどうなる？

❌ 姿勢が悪くなる → 猫背や反り腰の原因に
❌ 腰痛や膝痛のリスクが上がる
❌ スポーツ時のパフォーマンス低下

💡 股関節のストレッチを習慣化し、柔軟性を高めることが大切です！

4. 【初心者向け】腰痛予防に効く股関節ストレッチ3選

腰痛の原因の一つに、股関節の硬さがあります。股関節が硬いと腰に負担がかかりやすくなり、慢性的な腰痛の原因になりやすいです。そこで、初心者でも簡単にできる 腰痛予防に効果的な股関節ストレッチ を3つ紹介します！

① 仰向けでできる股関節ストレッチ

【方法】

1. 仰向け に寝て、両膝を立てる。
2. 片方の足首を反対側の膝に乗せる（4の字のような形）。
3. 膝を押して 股関節を開く。
4. 余裕があれば、下になっている足の太ももを両手で抱え、胸に引き寄せる。
5. 30秒間キープし、反対側も同様に行う。

【ポイント】

🔴 呼吸を止めずにリラックスしながら行うこと。
🔴 無理に引っ張らず、心地よい伸びを感じる範囲で。

② 開脚ストレッチ

【方法】

1. 床に座り、両足を開脚 する。
2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を前に倒す。
3. 可能な範囲で 肘を床につける ようにして30秒キープ。

【ポイント】

🔴 背中を丸めずに、股関節から前に倒すイメージで行う。
🔴 無理に開かず、徐々に柔軟性を高めることが大事。

③ 片膝立ちストレッチ（ランジストレッチ）

【方法】

1. 片膝を床につけ、もう片方の足を前に出して膝を90度に曲げる。
2. 後ろの足の股関節を伸ばすように 前に体重をかける。
3. そのまま30秒間キープし、反対側も同様に行う。

【ポイント】

腰を反らさずに、お腹を締める意識を持つこと。

 無理に沈み込まず、気持ちよく伸ばせる範囲で。

5. 【中級者向け】さらに効果的な股関節の柔軟性向上ストレッチ

股関節の柔軟性を向上させることで、可動域の拡大やケガの予防、パフォーマンス向上が期待できます。特に中級者向けとして、より効果的なストレッチを紹介します。

① ダイナミック・ヒップオープナー

方法：

1. 四つん這いの姿勢をとる。
2. 片足を前に出し、外側に膝を開く（90度の角度を目安に）。
3. 上半身をゆっくり前に倒し、股関節をしっかり伸ばす。
4. 10秒キープし、反対側も同様に行う。

✅ ポイント：

• 「反動をつけずにゆっくり動かす」
• 「呼吸を止めずに行う」

② ワイドスクワットストレッチ

方法：

1. 足を肩幅の1.5倍に開き、つま先をやや外側に向ける。
2. ゆっくりと腰を落とし、膝を外側に開きながら深くしゃがむ。
3. 手を膝の内側に当て、肘で膝を押しながらストレッチ。
4. 10秒キープし、ゆっくり元の姿勢に戻す。

✅ ポイント：

• 「背中を丸めずに姿勢をキープする」
• 「無理に深くしゃがまない」

③ ハーフバタフライストレッチ

方法：

1. 片足を伸ばし、もう片方の足の裏を太ももにつける。
2. 伸ばした足に向かってゆっくり前屈する。
3. 背中を伸ばしたまま、20秒キープする。
4. 反対側も同様に行う。

✅ ポイント：

• 「反動をつけずにゆっくり倒れる」
• 「痛みを感じない程度に伸ばす」

④ プリッツェルストレッチ

方法：

1. 横向きに寝て、上側の足を曲げ、膝を90度にする。
2. 下側の手で曲げた膝を押さえ、上側の手で後ろの足首をつかむ。
3. ゆっくりと胸を開き、上半身をひねる。
4. 20秒キープし、反対側も行う。

✅ ポイント：

• 「腰をしっかりひねることで股関節が伸びる」
• 「痛みを感じたら無理せず緩める」

⑤ PNFストレッチ（パートナーストレッチ）

方法：

1. 仰向けに寝て、パートナーに片足を持ち上げてもらう。
2. ゆっくりと股関節を伸ばしながら、10秒間キープ。
3. その後、軽く足を押し返すように5秒力を入れる。
4. 力を抜いてさらに伸ばし、20秒キープ。

✅ ポイント：

• 「パートナーと呼吸を合わせて行う」
• 「力を入れるタイミングを意識する」

ポイント

股関節の柔軟性を高めるには、毎日継続してストレッチを行うことが重要です。
特に、ダイナミックストレッチと静的ストレッチをバランスよく取り入れることで、より効果的に柔軟性を向上させることができます。
ぜひ日々のトレーニングに取り入れて、しなやかで強い股関節を目指しましょう！

6. ストレッチの効果を高めるポイントと注意点

ストレッチの効果を高めるポイント

1. 🟥ウォーミングアップをしてから行う🟥

   • ストレッチの前に軽い運動（ウォーキングや軽いジョギング）を行うと、筋肉が温まり柔軟性が向上します。

2. 🟥呼吸を意識する🟥

   • 息を止めずに ゆっくり深呼吸 しながらストレッチを行うと、筋肉がリラックスしやすくなります。

3. 🟥反動をつけずにゆっくり伸ばす🟥

   • 反動をつけると筋肉を傷める可能性があるため、 じっくり静かに伸ばす ことが重要です。

4. 🟥20～30秒以上キープする🟥

   • 短時間のストレッチでは筋肉が十分に伸びないため、 最低20秒、できれば30秒以上 伸ばしましょう。

5. 🟥毎日継続する🟥

   • ストレッチは 継続が鍵 です。1回だけでは効果が出にくいので、 毎日習慣にすること が大切です。

6. 🟥正しいフォームで行う🟥

   • 間違った姿勢でストレッチをすると効果が半減するだけでなく、 逆に痛める原因 になります。鏡を見ながら行うのもおすすめです。

7. 🟥適切なタイミングで行う🟥

   • 運動後やお風呂上がりなど 筋肉が温まっているとき に行うと、より効果的に柔軟性が向上します。

ストレッチの注意点

1. 🟥痛みを感じるほど伸ばさない🟥

   • 「痛い」と感じるほど伸ばすと 筋肉や関節を傷める 可能性があります。 気持ちいい程度 に抑えましょう。

2. 🟥無理に関節をひねらない🟥

   • 特に 腰や首のストレッチ では無理にひねるとケガにつながります。 自然な動きで伸ばすこと が重要です。

3. 🟥疲れているときは無理しない🟥

   • 体調が悪いときや 極度に疲れているとき はストレッチを控えるか、軽めにすることが大切です。

4. 🟥反動を使わない🟥

   • 反動をつけて伸ばすと、 逆に筋肉が硬くなる ことがあります。 ゆっくり伸ばすこと を意識しましょう。

5. 🟥冷えた状態で無理に伸ばさない🟥

   • 体が冷えていると 筋肉が硬くなり、ケガのリスクが上がる ため、 少し体を動かしてから ストレッチを行うのが理想です。

6. 🟥特定の部位だけをやりすぎない🟥

   • 例えば、 太ももばかりストレッチして、背中や肩を疎かにするとバランスが崩れる ことがあります。 全身をバランスよく伸ばす ことが重要です。

7. 🟥食後すぐには行わない🟥

   • 食後すぐにストレッチをすると 消化不良を起こす可能性がある ため、 食後1時間ほど空けてから 行うのがベストです。

7. まとめ｜継続的なケアで腰痛知らずの身体を目指そう

腰痛を予防・改善するためには、継続的なケアが重要です。ここでは、腰痛を防ぐために意識すべきポイントをまとめます。

① 正しい姿勢を意識する

📌 「猫背」や「反り腰」は腰に負担をかけるため、正しい姿勢を意識しましょう。
📌 デスクワーク中は背筋を伸ばし、足をしっかり床につけることが大切です。

② 適度な運動を取り入れる

📌 筋力が低下すると、腰に負担がかかりやすくなります。
📌 特に「体幹トレーニング」や「ストレッチ」を習慣化することで、腰痛予防につながります。

③ 冷え対策を徹底する

📌 腰が冷えると血行が悪くなり、筋肉がこわばります。
📌 特に冬場は腹巻やカイロを活用し、腰周りを温めましょう。

④ 整骨院での定期的なメンテナンス

📌 自己流のケアだけでは限界があります。
📌 プロの施術を受けることで、歪みを整え、腰への負担を軽減できます。

🔴 継続的なケアが腰痛予防のカギ！

一時的な対策だけでなく、日々の習慣を見直し、長期的な視点でケアを続けることが重要です。
健康な腰を維持するために、正しい姿勢・運動・温活・プロのケアを取り入れましょう！

股関節の柔軟性を高めることで、 腰への負担を減らし、腰痛の予防・改善 が期待できます。毎日の習慣としてストレッチを取り入れ、腰痛のない快適な生活を目指しましょう！

「腰痛がなかなか改善しない」「ストレッチだけでは不安」 という方は、当院の専門施術で股関節と腰のバランスを整えることも可能です。ぜひ いっぽ整骨院 にご相談ください！