【二俣川　足首捻挫でお悩みの方へ】足首捻挫から早期に復帰する方法｜二俣川・旭区のいっぽ整骨院

横浜市旭区二俣川エリアで足首の捻挫に悩む方は多くいらっしゃいます。「軽い捻挫だから放っておいても大丈夫」と自己判断してしまうと、慢性化や再発リスクが高まるため注意が必要です。

今回のブログでは、足首捻挫の正しい対処法と早期復帰のための具体的なアドバイスを、治療歴18年の院長が全ての施術を担当する【いっぽ整骨院】が詳しく解説いたします。

【目次】

• 足首捻挫を軽視してはいけない理由

  • 捻挫の種類と重症度の判別法

  • 捻挫を放置するとどうなる？

• 足首捻挫後の初期対応（RICE処置）

  • RICE処置とは何か？

  • RICE処置の具体的な方法

• 足首捻挫から早期復帰を目指すためのリハビリ方法

  • 足首の可動域を回復するエクササイズ

  • 筋力強化トレーニング

  • バランス感覚を養うためのトレーニング法

• いっぽ整骨院の足首捻挫に対する施術の特徴

  • 症状に合わせたオーダーメイド施術

  • 関節矯正法やマッサージの効果

  •  整形外科との連携による安心感

• 足首捻挫を繰り返さないための日常的な予防策

  • 足首捻挫防止のためのストレッチ

  • 日常生活で意識したいポイント

• 足首捻挫治療でいっぽ整骨院が選ばれる理由

足首捻挫を軽視してはいけない理由

足首の捻挫は「ただの捻り」「少し腫れただけ」と軽く見られがちですが、実際には靭帯損傷や骨折を伴うこともあり、放置すると長期的な後遺症を残す危険性があります。

足関節には複数の靭帯が存在し、歩行やジャンプ、方向転換などの動きの安定を支えています。これらの靭帯の一部が損傷すると、関節が不安定になり、再発を繰り返す「捻挫ぐせ」や慢性的な痛みにつながる可能性があります。

さらに、初期対応を誤ると回復までに必要以上の時間がかかったり、リハビリが長期化するリスクもあります。軽度だと思っても、専門家による評価と適切な処置が極めて重要です。

 捻挫の種類と重症度の判別法

足首の捻挫は、損傷した靭帯の程度によって以下の3段階に分類されます。

● 1度捻挫（軽度）

靭帯が伸びただけの状態で、軽い腫れや痛みがあるものの、歩行は可能な場合が多いです。見た目には大きな変化がなく、軽視されやすいのが特徴です。

● 2度捻挫（中度）

靭帯の部分断裂が起きており、腫れや内出血、強い痛みを伴います。歩行に支障が出るレベルで、適切な固定とリハビリが必要です。

● 3度捻挫（重度）

靭帯が完全に断裂しており、関節の不安定性が顕著です。骨折を伴うこともあります。このレベルでは手術が必要になる場合もあり、絶対に放置してはいけません。

重症度の見極めには、「痛みの強さ」「腫れの範囲」「内出血の有無」「歩行可能かどうか」などがポイントになります。少しでも不安があれば、早めに整骨院や整形外科を受診することが大切です。

捻挫を放置するとどうなる？

足首の捻挫を「少し休めば治るだろう」と自己判断して放置すると、次のような問題が起こる可能性があります。

● 慢性的な足関節の不安定性

靭帯が完全に治癒しないまま動き始めてしまうと、足首のぐらつきが慢性化し、再発リスクが大幅に上昇します。

● 関節の変形性疾患のリスク

靭帯が傷んだままの状態が続くと、関節内の軟骨が徐々に摩耗し、「変形性足関節症」へと進行する可能性があります。

● 筋力や柔軟性の低下

痛みをかばう歩き方や動作を続けることで、周囲の筋肉や腱に負担がかかり、姿勢の崩れや膝・腰の痛みにつながることもあります。

● 社会生活・スポーツ復帰の遅延

特にスポーツをされている方にとっては、早期復帰が困難になり、パフォーマンス低下や再発に悩まされる原因となります。

足首の捻挫は「軽い怪我」と思われがちですが、実は非常に奥が深く、放置や自己判断によって悪化しやすい症状です。

もし少しでも腫れや痛み、歩行時の違和感があれば、早めに専門家による診断と施術を受けることが、早期回復への近道になります。

関連記事：足首捻挫を放置するリスクとその影響

https://ippo-seikotsu.com/2770/

足首捻挫後の初期対応（RICE処置）

足首をひねった直後、「腫れた」「痛くて歩けない」といった症状が出ることがあります。そんなときに大切なのが適切な初期対応です。その中でも整形外科や整骨院でも推奨される方法が「RICE処置」です。ここでは、RICE処置とは何か、そしてその具体的な方法について解説します。

RICE処置とは何か？

RICE処置とは、捻挫や打撲などの急性外傷に対する基本的な応急処置のことです。
RICEとはそれぞれの英単語の頭文字をとったもので、以下の4つの要素から成り立っています。

• R = Rest（安静）

• I = Ice（冷却）

• C = Compression（圧迫）

• E = Elevation（挙上）

RICE処置を正しく行うことで、腫れや痛みを最小限に抑え、回復を早めることができます。

特に受傷直後の24〜48時間以内は、この処置がとても重要です。間違った処置や放置してしまうと、痛みや腫れが長引いたり、靭帯の治癒が遅れたりする可能性があります。

RICE処置の具体的な方法

それぞれの処置について、具体的なやり方を以下に説明します。

1. Rest（安静）

足首を動かすことで炎症が広がる可能性があるため、まずは<span style=”color:red”>患部をできるだけ動かさないことが大切</span>です。歩行も避け、体重をかけないようにしましょう。必要であれば松葉杖などの使用も検討します。

2. Ice（冷却）

<span style=”color:red”>氷や保冷剤を使って患部を冷やすことで、炎症を抑え、腫れや痛みを軽減</span>します。
ポイント：

• 直接肌に当てず、タオルなどで包む

• 1回15〜20分、1〜2時間おきに行う

• 冷やしすぎには注意（凍傷リスク）

3. Compression（圧迫）

<span style=”color:red”>包帯やサポーターで足首を軽く圧迫することで、腫れの拡大を防ぎます。</span>
ただし、強く巻きすぎると血流が悪くなり逆効果なので、指先の色や感覚に注意して調整します。

4. Elevation（挙上）

心臓よりも高い位置に足を上げることで、血流をコントロールし<span style=”color:red”>腫れや内出血を抑える効果</span>があります。寝ている間や休憩中などにクッションなどを使って足を高く保ちましょう。

適切なRICE処置は回復のスピードに大きな影響を与えます。足首捻挫の直後には、自己判断で動いたり温めたりせず、まずはこの処置を行いましょう。必要に応じて、整骨院や整形外科での診断・施術を受けることも重要です。

詳しい手順はこちらの記事を参照：RICE処置で捻挫を早く治す方法

足首捻挫から早期復帰を目指すためのリハビリ方法

足首の捻挫は軽度であっても、適切なリハビリを行わなければ再発リスクが高く、スポーツ復帰や日常生活に影響を及ぼすことがあります。ここでは、足首の機能回復を目的とした3つのリハビリ方法をご紹介します。

足首の可動域を回復するエクササイズ

足首の捻挫後は、関節が固まりやすく、動かしづらくなる傾向があります。可動域を取り戻すためのエクササイズが非常に重要です。

• アルファベット運動

• 　足を伸ばした状態で、つま先で空中にA～Zのアルファベットを描くように動かします。
  　→ 関節の自然な動きを促し、腫れを軽減します。

• タオルストレッチ
  

• 　床に座り、つま先にタオルをかけて引っ張りながら、足首をゆっくり背屈・底屈します。
  　→ 無理のない範囲で伸ばすことで、関節の柔軟性を回復させます。

• 円を描く運動（足首の回旋）

• 　椅子に座り、足を浮かせて足首で円を描くように動かします。
  　→ 関節液の循環を促し、拘縮を予防します。

✔ポイント：
可動域エクササイズは痛みがない範囲で、毎日数回行うことが大切です。

筋力強化トレーニング

捻挫によって周囲の筋肉（とくに腓骨筋・前脛骨筋など）の機能が低下します。筋力の回復は再発予防のカギです。

• チューブトレーニング（足首の抵抗運動）

• 　セラバンドを使い、足首の背屈・底屈・内反・外反をゆっくり行います。
  　→ 方向ごとの筋力をバランスよく鍛えることが重要です。

• タオルギャザー
  　床に置いたタオルを足の指でたぐり寄せます。
  　→ 足底の細かい筋肉を刺激し、足首の安定性を高めます。

• カーフレイズ（つま先立ち）

• 
  　壁や椅子を支えにして、かかとをゆっくり上下させます。
  　→ ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛え、足首のサポート力を強化します。

✔ポイント：
左右の筋力差をなくすことが、正しい歩行と復帰への近道です。

バランス感覚を養うためのトレーニング法

足首は「感覚受容器」が多く存在する部位で、捻挫によってバランス機能が大きく低下します。転倒予防や再発防止のためには、バランストレーニングが欠かせません。

• 片足立ち（目を開けた状態 → 目を閉じた状態）
  　→ 静的なバランス力を鍛える基本的なトレーニングです。

• バランスディスクを使ったトレーニング
  　不安定な足場の上で軽く膝を曲げながら立ち、姿勢を維持します。
  　→ 体幹と足首の協調性を高めます。

• ウォーキングランジ
  　歩く動作に合わせて膝を深く曲げる運動で、全身のバランスを整えます。
  　→ 運動再開時の衝撃吸収力と安定性を向上させます。

✔ポイント：
日常動作やスポーツに近い動きの中でバランス力を養うのが効果的です。

いっぽ整骨院の足首捻挫に対する施術の特徴

症状に合わせたオーダーメイド施術

いっぽ整骨院では、患者様一人ひとりの足首捻挫の状態に合わせた「オーダーメイド施術」を行っています。捻挫と一口に言っても、軽度な靱帯の伸びから、重度の靱帯断裂まで症状は様々です。

• 「いつ」「どのように」痛めたかを詳しくカウンセリングし、腫れや可動域、歩行状態などを丁寧にチェックします。

• 炎症が強い場合にはアイシングや包帯固定などの急性期対応を、

• 回復期には関節の可動性を高める運動療法やリハビリを行うなど、段階ごとの施術プランを構築します。

関節矯正法やマッサージの効果

足首捻挫は関節のゆがみや筋肉の緊張が残ると、痛みが長引いたり、繰り返し捻挫しやすくなる傾向があります。いっぽ整骨院では、関節矯正法やマッサージによって足首周辺のバランスを整える施術を行っています。

• 関節矯正では、捻挫によってズレてしまった足関節のアライメントを調整します。

• マッサージでは、緊張した筋肉や腫れによる血流の滞りを改善し、回復力を高めます。

整形外科との連携による安心感

いっぽ整骨院では、あざみ野の甲斐整形外科と連携しており、レントゲン検査やMRIが必要と判断した場合には速やかに医療機関を紹介する体制を整えています。

• 単なる捻挫だと思っていても、骨折や靱帯損傷が隠れているケースもあるため、必要に応じた医療機関での精密検査が可能です。

• 整形外科医と情報を共有しながら、適切な施術方針を組み立てることで、安全性の高い施術を実現しています。

足首捻挫を繰り返さないための日常的な予防策

🦶足首捻挫防止のためのストレッチ

足首は日常の歩行やスポーツ時など、非常に多くの動作で使用される関節です。捻挫を繰り返さないためには、柔軟性と筋力の維持・向上が非常に重要です。

▶ アキレス腱のストレッチ

• 壁に手をついて片足を後ろに引き、ふくらはぎとアキレス腱をしっかり伸ばすストレッチです。

• 片足30秒ずつ、朝と夜の2回行うのが理想です。

• 硬くなったアキレス腱は足首の可動域を狭め、再捻挫の原因になります。

▶ 足首回し運動

• 椅子に座った状態で足を浮かせ、足首を左右にゆっくり回します（各10回ずつ）。

• 日中のすきま時間に行うことで、関節周囲の血行が良くなり、捻挫予防に効果的です。

▶ タオルギャザー

• 床に置いたタオルを足の指でたぐり寄せる運動。

• 足底筋（足裏の筋肉）を鍛えることで、地面の不安定さに強くなる足首が作れます。

✅ポイント：
毎日継続することが予防のカギ！無理のない範囲でコツコツ行うことが大切です。

🏃‍♂️日常生活で意識したいポイント

足首の捻挫はスポーツだけでなく、**日常のちょっとした段差や不注意でも起こり得ます。**以下のポイントを意識することで、ケガのリスクを大幅に減らせます。

▶ 靴選びにこだわる

• 足に合わない靴や、かかとのホールドが弱い靴は、足首のぐらつきにつながります。

• 特に外反母趾傾向のある方や足幅の広い方は、専門店でフィッティングするのが安心です。

▶ 歩くときの視線

• スマホを見ながら歩く「ながら歩き」は転倒リスクが高まります。

• 常に足元や周囲を意識することで、不意の段差や障害物を回避しやすくなります。

▶ インソールやサポーターの活用

• 一度捻挫を経験した方は、再発リスクが高い傾向にあるため、インソールや足首サポーターを活用しましょう。

• 特に長時間歩く日やスポーツ前には予防的に装着するのが効果的です。

▶ 筋力トレーニングも忘れずに

• ふくらはぎや太ももの筋力が弱いと、バランスが崩れやすくなります。

• スクワットやカーフレイズ（かかと上げ）などのトレーニングも取り入れましょう。

✅ポイント：
予防の基本は「足元から見直す生活習慣」です。日々のちょっとした意識が、未来のケガを防ぎます。

足首捻挫治療でいっぽ整骨院が選ばれる理由

1. 柔道整復師による的確な診断と施術

いっぽ整骨院では、国家資格である「柔道整復師」が施術を行っています。捻挫は軽く見られがちですが、適切な処置を怠ると関節の不安定性や再発リスクが高まります。当院では徒手検査や視診・触診を通してケガの程度を正確に見極め、最適な治療計画を立てます。

2. 急性期から回復期まで一貫した治療プラン

捻挫は初期の応急処置（RICE処置：冷却・圧迫・挙上・安静）がとても重要です。いっぽ整骨院では、受傷直後の対応から日常復帰までのリハビリまでトータルでサポート。各回復段階に応じて手技療法・固定・運動療法などを組み合わせた施術を提供しています。

3. 23時まで営業で通いやすい環境

仕事や学校で忙しい方でも通いやすいよう、平日23時まで営業しています。足首の捻挫は早期に処置を行うことで悪化を防げるため、遅い時間でも施術が受けられるのは大きなメリットです。

4. 無料駐車場完備・ネット予約OKでストレスフリー

当院では無料駐車場を完備しており、お車での来院もスムーズ。また、ネットから24時間予約可能なシステムを導入しているため、忙しい方でもスキマ時間に手軽に予約できます。

5. 医療機関との連携で安心のサポート体制

重度の靭帯損傷が疑われる場合や、MRIやX線が必要と判断した際には提携の整形外科（甲斐整形外科）をご紹介しています。そのため、整骨院だけではカバーしきれない検査や診断にも対応可能です。

6. 施術歴18年の院長が全ての施術を担当

施術はすべて経験豊富な院長が一貫して担当します。毎回施術者が変わることがなく、患者様一人ひとりの経過や状態に応じた細やかな対応が可能です。

まとめ

いっぽ整骨院では、確かな技術・通いやすさ・医療との連携体制を整えて、足首の捻挫治療に全力で対応しています。
「早期改善」「再発予防」「安心のサポート体制」を重視する方は、ぜひ一度ご相談ください。

【ネット予約はこちら】(https://2.onemorehand.jp/nakamachidai-family/)